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正確 運動伸展 前動後靜
2016年06月04日
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運動前後，【壹週刊】我一定要站起來！ 烏石港衝浪初體驗，記得要正確伸展，川普不認全球暖化 G7鬧分裂，預防運動傷害並且舒緩肌肉緊繃現象。打算運用周末來運動嗎？大家都知道運動前、後，小一生被迫 兩個月背80首詩，分別要暖身與收操，瓊斯盃／174尬165 蔣淯安：「他在看我耶」，但你真的做對了嗎？其實運動前較建議做的是動態伸展，瑤瑤 苦水噴曾之喬 惺惺相惜好感人，如開合跳、高抬腿等動作，可提升肌肉柔軟度，讓身體暖和起來；運動完後，才做一些靜態伸展動作像是腿部拉筋，可避免肌肉過度緊繃，搭配適合精油或按摩油更能提升運動效益。報導╱林佩儀 攝影╱翁玉信【運動前 動態伸展】動態伸展可幫助提高體溫、心跳，有些人會在運動前拚命伸直雙腿拉筋，但其實在身體還未充分熱開時就過度拉伸，反而容易拉傷。
(A)Neal’s Yard Remedies 甜杏仁油 100ml 620元(B) Neal’s Yard Remedies 迷迭香精油 10ml 590元(C) Neal’s Yard Remedie 檸檬香茅精油 10ml 420元(D) Neal’s Yard Remedies 杜松精油 10ml 1010元建議搭配精油運動前如果能正確使用精油，可幫助加強促進身體循環，並且預防運動傷害，幫助筋骨活絡，建議可選擇10ml甜杏仁油搭配迷迭香、檸檬香茅、杜松3款精油各2滴調和後，塗抹於下半身。
開合跳站姿，雙腳打開與肩同寬為預備動作，原地向上跳動時，雙手往上擊掌，可視個人能力調整速度，維持1-2分鐘。高抬腿像是在原地跑步，手臂前後來回揮動，雙腳往上抬高，要感覺從大腿根部、靠髖部的地方出力把腿往上提，而不是靠膝蓋；左右交替往上抬腿各１下為1組，做15-20組。小跨步雙手插腰，站姿為預備動作。先以右腳往前跨步並向下蹲，讓大腿與地面平行呈90度但不碰地。再換左腳往前跨出一步往下蹲，步伐轉換時，髖部與上半身要保持穩定，左右腳各往前跨1步為1組動作，做5-10組。胸背伸展站姿，雙肘往外擴張，做擴胸動作，記得以手肘來帶動出力，可放鬆肩膀、伸展胸背與上臂等處，動作做約10次。【運動後 靜態伸展】運動後使用舒緩類按摩油稍微塗抹身體與四肢，可幫助舒緩肌肉痠痛現象。
建議搭配精油(A)NEOM 舒緩恬睡身體舒緩油 100ml 2150元(B)Elemental herbology 葡萄柚杜松循環浴油 150ml 1200元(C)Bamford 萃潤膚油 125ml 2100元
梨狀肌伸展 Step1坐於地面，雙腿往前伸直為預備動作。梨狀肌伸展 Step2左腿曲膝跨過右腿，左手撐地，右手則環抱左膝蓋外側，將左腿往身體右方伸展，停留10秒。再換腳重複，可伸展大腿外側肌群。左右腳各做1次為1組，做5組。內收肌群伸展站姿，雙手插腰保持平衡，接著彎曲左膝，膝蓋位置要在腳的正上方，伸直右腿停留約10秒，再換另一隻腳重複動作。左右腳各做1次為1組，做5組。股四頭肌伸展站姿，右手扶牆保持身體平衡，左腳往後抬以左手抓住腳踝，停留約10秒後換腳重複同樣動作，可伸展到大腿前側的股四頭肌。左右腳各做1次為1組，做5組。小腿肌伸展站姿，右手扶牆保持身體平衡，右膝蓋彎曲，左腳往後伸直，可感覺到後腳小腿肌群有拉扯感，停留10秒後換腳重複同樣動作。左右腳各做1次為1組，做5組。【專家檔案】芳療師 Eileen國立中興大學運動與健康管理研究所畢業，具有台灣運動傷害防護學會運動急救證，現任專業品牌教育訓練講師、為英國國際聯盟專業芳療協會（IFPA）會員、國際芳療師協會（IFA）高階認證芳療師。
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模特兒╱陽靚 梳化╱謝素惠
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