百元抗力球 加持 核心訓練更給力

居家運動只要多準備一個抗力球，推輪胎練下盤 猿投氣喘噓噓，就能增加變化。不少人會在家做運動訓練核心，NBA／被推倒的LBJ戰勝情緒　讚熱火有四巨頭，不過比起上健身房總擔心是否做得不夠。專業教練Jacob建議，一周大事（２月１日至７日），居家鍛鍊只要多準備一個抗力球，就能增加核心鍛鍊的強度，除了價格好入手、男女適用外，抗力球會滾動的特性，在訓練時為了使動作穩定，自然必須使用更多核心力量，因此能增加核心鍛鍊的強度，同時也能讓動作更多變化。報導╱解光芸 攝影╱楊明龍選大小市售抗力球大約分成直徑55cm、65cm、75cm三種大小，選購時可坐在抗力球上，膝關節、髖關節皆呈90度為佳。
平板支撐作法：雙手交握，手肘放置在抗力球上，身體呈一直線做平板式，注意腹部核心收緊用力，臀部不過度翹起，維持此動作至少30秒，重複3回。
屈膝Step1趴姿，雙手交握，手肘撐地，雙腳放在抗力球上，身體呈一直線，頭部不過度抬起，利用核心穩定動作預備。Step2收腹夾臀，雙腳帶動抗力球往前，膝蓋靠近胸口，注意腹部不往下墜，再回動作1。重複動作1至2共12下為1組，稍作休息後共作3組。次數可循序漸進增加。屈膝進階版作法：改成手掌撐地，腳踝至小腿放在抗力球上，抗力球越靠近腳踝訓練強度也越強，利用核心力量將抗力球往前帶動，使腳踝盡量靠近臀部，膝蓋盡量靠近胸口。
髖屈Step1雙手交握，手肘撐地，雙腳腳踝放在抗力球上，核心穩定，身體呈一直線預備。Step2收腹夾臀，利用核心力量屈髖，使身體呈現倒V形狀，背打直，再回動作1。重複12下為1組，可做3組。登山者Step1手掌撐地，雙腳腳踝放在抗力球上，身體呈一直線。核心收緊維持身體穩定，將左膝彎曲，盡量往前靠近左手肘，再回到一直線。Step2換右膝彎曲，盡量靠近右手肘，身體再回到直線。左右腳各1下為1回，建議做12回為1組，共作3組。次數可循序漸進增加。登山者轉體Step1雙手手掌撐地，雙腳腳踝放在抗力球上，身體呈直線預備。Step2核心穩定身體，腹部不下墜，將左膝蓋彎曲靠近左手肘。Step3手肘微彎，往右扭轉身體，使左腳往右側穿出，再回動作1。接著照動作2的方式，將右腳膝蓋彎曲，靠近右手肘。Step4手肘微彎，往左扭轉身體，使右腳往左側穿出，再回動作1。左右各1次為1回，1組做12回，共做3組。【專家檔案】專業教練 Jacob 具AASFP (Asian Academy For Sports & Fitness Professionals)國際高級體適能教練、IHFI (International Health and Fitness Institute) 國際高級體適能教練、中華民國鐵人三項C級教練、ViPR (Vitality、Performance、Re-conditioning) 多功能式訓練等證照。
模特兒╱Phoebe 梳化╱李曉芬 場地提供╱Being Sport
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