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極致炫腹 4招燃脂打造小蠻腰
2016年06月21日
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腹部線條練得好，女神卡卡從天降 3億嗨唱中場，穿上本季流行的短版上衣，童弄丟禮券 暖心經理掏腰包「歸還」，就可展現微露腰間的小性感，臺北燈節祥龍獻瑞 萬盞燈「光」耀夜空，在今夏當個腰瘦的時尚美人。今夏女裝流行短版、透視或鏤空等巧妙露出纖腰的單品，此外，以直式A4紙放在腰前，成功遮住腰圍來炫腹的「A4腰」，也是最新纖瘦指標。先不論是否真能追求到像A4腰這麼纖細，想在本季駕馭流行服飾展現微性感，身材不練一下怎麼行！本次請健身教練設計4組動作，鍛鍊側腰線條及腹部核心，教你輕鬆打造小蠻腰。報導╱吳佳蓁 攝影╱周頌德腰圍不超過直式A4紙張21公分寬的A4腰是新風潮，但教練提醒，腰圍還是要根據個人身高體重等來評估，才較健康。
【第1招】雙腳曲膝捲腹Step1 取穩定不晃動的椅子，坐在椅子前1/2處，雙腳併攏曲膝踩地，雙手握緊兩側預備。Step2 深呼吸，背部打直並將身體漸漸微向後傾，以腹部力量帶動雙腳離地，雙腳需保持伸直且併攏。Step3 吐氣，下巴微收，雙手及腹部持續出力，雙腳曲膝讓大腿盡量靠近腹部，深呼吸後再回Step2，配合呼吸連續重複Step2~3做12次為1組，依個人體能做2~3組。有助訓練上腹部及下腹部。【第2招】仰躺捲曲下腹Step1 身體放鬆平躺，掌心朝下放身體兩側預備。Step2 深呼吸，腹部向下，以腹部力量帶動雙腳離地，雙腳伸直與地面呈約45度角，注意背部需貼地不拱起。Step3 吐氣，左腳不動，右腳曲膝，讓大腿盡量貼近腹部，小腿與地面盡量呈平行狀。Step4 深呼吸再換邊，重複Step3~4像在空中騎腳踏車，左右腳交替連踩約12下為1組，依個人體能做2~3組，有助訓練上腹部及下腹部肌群。【第3招】仰躺捲曲側腹Step1 身體平躺，雙腳曲膝踩地，掌心朝上並放身體兩側預備。Step2 深呼吸，頭頸抬起，下巴微收，讓視線看向膝蓋，注意肩膀要盡量貼地。NG下巴過度抬高，視線看向頂部，容易壓迫頸椎，造成頸椎受傷。Step3 吐氣，下半身不動，身體漸漸向右側扭轉，讓右手去觸碰右腳跟，接著深呼吸回到Step2。Step4 吐氣再換邊操作，讓身體轉向左側，左手去觸碰左腳跟，再深呼吸回Step2，左右連續觸碰腳跟各12下為1組，依個人體能做2~3組，有助訓練兩側腹部線條。【第4招】側腹棒式Step1 身體側躺預備，深呼吸，雙手撐地，右手臂朝前方貼地維持平衡，撐起上半身，手肘呈90度，右腳前左腳後，雙腳打開伸直點地。Step2 吐氣，左手臂向上伸直，腹部出力，以核心力量將臀部與身體騰空上提，盡量讓頭部到腳呈一直線，接著再深呼吸回Step1，連續重複12次為1組，再換邊操作。依個人體能左右兩側各做2~3組，有助訓練腹部、側腹部肌群。健身教練 黃瑋成 Wei【專家檔案】8年私人健身教練經驗，擅長體態評估、體重管理等，有IHFI(International Health&Fitness Institute)國際私人教練證照、TRX懸浮式訓練指導員、Vipr(Vitality Performance Reconditioning)多功能式訓練等證照。
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