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力抗冬季肥 5招促循環運動

2016年11月15日

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針對下半身的加強運動，強哥拍片求饒 白目妻偷渡愛犬獲輕判，有助恢復良好循環代謝，遊世界／世界遺產尼泊爾燒屍廟　遊客必訪卻不敢佇足..，維持好身材。天氣漸漸變冷，三總與臺科大合作研究　內耳治療技術蜚聲國際，想到運動就覺得懶。坐在家不動又大吃的情況下，醉漢載妻女狂飆 警轟2槍逮人，結果就是循環變差，水腫、變肥樣樣都報到。本次由專業教練設計5招居家運動，針對核心、下半身等加強鍛鍊，喚醒像在冬眠的體內循環，自然就可提升良好代謝，幫助避免冬季肥。以下動作可視個人體能以啞鈴或礦泉水瓶增加重量，若感覺吃力可先不加重量練習。報導╱解光芸 攝影╱王永村【蹲舉】 Step1 雙腳略比肩寬站立，腳尖略朝外，雙手捧啞鈴或礦泉水瓶於胸前，重量可視個人能力調整。Step2 曲膝後蹲，背打直，感覺臀部重心向後，直到大腿約與地面平行後，回到Step1的位置。重複12至15下為1組，可做3至4組。此組動作可鍛鍊大腿、臀部線條。【分腿蹲】Step1 雙手持啞鈴或礦泉水瓶於身體兩側，左腳前、右腳後跨一大步，曲膝下蹲，雙腳膝蓋各約成90度，後面的右膝蓋與地面距離約1個拳頭。Step2 站直身體，注意動作時身體重心不前傾也不後仰，重複12至15下再換腳操作，可做3至4組。此組動作可針對臀部、腿部肌力加強訓練。【羅馬尼亞硬舉】Step1 雙手各持一啞鈴或礦泉水瓶，緊貼大腿根部，雙腳與肩膀同寬站立預備。Step2 膝蓋微彎，曲髖，背打直，使啞鈴沿著大腿往下移動，注意動作時維持背打直，不聳肩不駝背。Step3 雙手穩定移動至膝蓋下方後，再往回至Step1，注意動作維持穩定，背打直，感覺腿部後側、下背等都被延展。12至15下為1組，可做3至4組，有助雕塑腿部與臀部，強健下背肌力等。【登山】Step1 伏地挺身姿勢，雙手與肩同寬，手臂伸直，腳尖點地預備，注意背打直，從後腦勺至腳踝約成一直線。Step2 收腹夾臀，利用核心力量將左膝往胸口靠近。Step3 左腳回原位，換將右腳往胸口靠近，注意身體仍保持直線不歪斜。左右各做10至15下為1組，可做2至3組。可鍛鍊腹部肌耐力，加強心肺功能。【髖關節伸展】Step1 採四足跪姿，雙手在肩膀正下方，膝蓋在髖關節正下方預備。Step2 收腹夾臀，利用核心力量將左腳往後延伸，使左腿與身體成一直線，停留20秒。Step3 左腳回原位，換將右腳往後延伸，右腿與身體成一直線，停留20秒。左右各做一回，此動作可啟動下背及臀部的穩定肌群。私人教練 趙文德Jason【專家檔案】擅長拳擊、重量訓練等，有AFAA(Aerobics and Fitness Association of America)個人體適能教練等證照。
模特兒╱Phoebe 梳化╱李曉芬
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